مش بس الحليب ومنتجات الألبان.. 4 بدائل غنية بالكالسيوم تعرف عليها

قد لا تكون الخضروات الورقية، مثل الكرنب والسبانخ، المفضلة لدى الجميع، ولكنها من أفضل مصادر العناصر الغذائية الأساسية المتنوعة، بما في ذلك الكالسيوم. وتشير الدراسات إلى أن 100 جرام فقط من السبانخ النيئة تحتوي على 99 مليجرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى 2.2 جرامًا من الألياف، و2.86 جرامًا من البروتين، و2.71 مليجرامًا من الحديد. يمكنك تناول هذه الخضروات الورقية الخضراء الداكنة في السلطات أو طهيها مع مكونات وتوابل أخرى لتحسين مذاقها.

حليب نباتي مدعم

إذا كنت نباتيًا ولا يمكنك تناول منتجات الألبان مثل الحليب، فيمكنك اختيار الحليب النباتي المدعم، مثل حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان. وفي حين أن هذه المنتجات قد تلبي متطلباتك من بعض العناصر الغذائية، إلا الدراسات تشير إلى أن المحتوى الغذائي قد يختلف بين المنتجات، والعديد منها لا يحتوي على نفس كمية الكالسيوم وفيتامين د أو العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الحليب. فقط مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين د هي بدائل نباتية ذات محتوى غذائي مماثل بما يكفي للحليب، كما ذكرت هيئة الصحة.

بذور الشيا

يمكن لكل 28.35 جرامًا أن توفر 179 مليجرامًا من الكالسيوم، وفقًا لـوزارة الزراعة الأمريكية وتحتوي بذور الشيا أيضًا على نسبة عالية من الألياف، والمغنيسيوم، والفوسفور، وفيتامينات أ، ج، وب12